L’importanza della psicoterapia nell’insonnia

Che cos’è l’insonnia?

L’insonnia è la difficoltà a prendere sonno, a dormire continuativamente per tutta la notte o a dormire abbastanza a lungo durante l’intera notte, nonostante le condizioni favorevoli

al dormire.

I diversi tipi di insonnia

Si parla di episodi di insonnia per brevi periodi, ad esempio dopo un viaggio con jet lag, o la notte prima di un esame, o dopo aver ricevuto una notizia particolarmente negativa o stressante.

L’insonnia acuta è caratterizzata da episodi unici e occasionali, spesso legati a periodi di stress, e che scompare non appena questi sono stati superati.

Infine, si parla di insonnia cronica se il disturbo si presenta con la frequenza di almeno tre notti a settimana e per un periodo di tre mesi o più.

I sintomi dell’insonnia

Le persone che soffrono di insonnia sono generalmente insoddisfatte della qualità del proprio sonno e presentano uno o più dei seguenti sintomi: difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni con difficoltà a riprendere sonno, risvegli precoci al mattino, sonno non ristoratore, stanchezza o scarsa energia durante il giorno, difficoltà cognitive come difficoltà di concentrazione, frequente irritabilità, comportamenti istintivi o aggressivi, difficoltà al lavoro o a scuola, problemi nelle relazioni personali con familiari, partner e amici.

Questa lista di sintomi comprende un’ampia serie di disturbi sia notturni che diurni. Quando si soffre di insonnia cronica oltre al non riuscire a dormire la notte si riscontrano, nella parte maggior parte dei casi, anche eccessiva sonnolenza, mancanza di energia durante il giorno, umore depresso o irritabile, difficoltà nel mantenere l’attenzione, nell’apprendimento e nel ricordo delle cose. Ciò influenza negativamente le relazioni e le prestazioni al lavoro o a scuola.

Quando questi problemi si presentano con una frequenza di tre o più volte a settimana ed almeno tre mesi, molto probabilmente è presente un Disturbo del sonno. Molte persone pensano che i problemi di sonno facciano normalmente parte della vita e tendono così a portarseli dietro per anni, senza chiedere aiuto per risolverli. Invece, è importante non sottovalutare questi sintomi, perché il sonno è un aspetto fondamentale della nostra salute e del nostro benessere generale.

Perché è importante dormire bene?

Il sonno è uno stato “attivo” nel quale si ripristinano e rafforzano tanti processi fondamentali per la nostra vita.

Una delle principali funzioni del dormire è di aiutarci a rafforzare la nostra memoria. I nostri impegni svolti durante la giornata richiedono alla nostra mente di elaborare tantissime informazioni: molti di questi processi si manifestano proprio durante il sonno.

Un’altra funzione importante del sonno è l’effetto benefico che ha sul nostro corpo, che ha bisogno di lunghi periodi di sonno per rigenerarsi, per far crescere i muscoli, per riparare i tessuti e sintetizzare gli ormoni.

Le cause dell’insonnia

Tra le principali cause dell’insorgenza dell’insonnia, troviamo:

• lo stress;
• una non adeguata igiene del sonno;
• la presenza di problemi medici e di fattori ambientali poco favorevoli.

Un noto modello eziologico dell’insonnia (Spielman et al., 1987), denominato “Modello delle 3P”, identifica tre tipi di fattori responsabili dello sviluppo del disturbo.

I fattori predisponenti sono quelli secondo cui alcune persone sono parecchio vulnerabili all’insorgenza dell’insonnia. Per citarne alcuni: l’età avanzata, il genere femminile, la familiarità col disturbo, certe caratteristiche individuali e la tendenza a essere ipervigili.

L’insorgenza vera e propria del disturbo è poi determinata dai fattori precipitanti, ad esempio il verificarsi di un evento stressante o traumatico, l’accentuarsi di problemi familiari, lavorativi o di salute, la presenza di preoccupazioni.

I fattori perpetuanti definiscono il motivo per cui tali sintomi si mantengono nel tempo, e sono caratterizzati da comportamenti disfunzionali utilizzati per riuscire a dormire.

Quali sono i fattori di mantenimento dell’insonnia?

I fattori perpetuanti o di mantenimento si possono suddividere in quattro tipologie:

• Convinzioni errate sulle ore di sonno: ci sono soggetti che hanno bisogno di tante ore di sonno per sentirsi riposate e soddisfatte e altre che si sentono bene anche dopo aver dormito 5-6 ore.
• Preoccupazioni relative alla perdita di sonno: è una convinzione comune che la perdita di sonno possa comportare marcate ripercussioni sulle attività giornaliere e seri danni alla salute. Ciò che, invece, è fondamentale per la sopravvivenza è il sonno che si manifesta nelle prime ore successive all’addormentamento (“sonno nucleare” o a onde lente).
• Credenze disfunzionali sui comportamenti che promuovono il sonno: la tendenza a adottare comportamenti sbagliati con l’intento di facilitare il sonno, ottenendo però l’effetto opposto. Ad esempio: sforzarsi di dormire, guardare la televisione o usare il computer stando a letto, fare un uso eccessivo di farmaci, bere alcool prima di andare a letto, ecc.
• Ansia e tensione anticipatoria: l’ansia generata dal timore di non dormire alimenta l’insonnia che, a sua volta, aggiunge ulteriore ansia e tensione, aumentando l’arousal e generando un circolo vizioso che renderà ancora più difficile il dormire.

La terapia cognitivo comportamentale nei Disturbi del sonno

I pensieri negativi ed eventuali rimuginii ansiosi sul sonno hanno un forte impatto sulla qualità di vita della persona con conseguenze emotive e comportamentali rilevanti. Tali pensieri disfunzionali causano emozioni negative, come ad esempio l’ansia, e rappresentano modi attraverso i quali la nostra mente si convince di qualcosa, a prescindere dal fatto che sia vero oppure no. Per ridurre l’effetto di questi pensieri e renderli più funzionali, è necessario imparare a cambiarli.

Inoltre, i pensieri disfunzionali fanno sì che le nostre abitudini, i comportamenti e le emozioni altrettanto disfunzionali, si mantengano e interferiscano col sonno.

Pertanto, se la persona interpreta il disturbo in modo negativo come una perdita di controllo o un segno di pericolo per la propria salute, aumenterà la sua preoccupazione rispetto alle conseguenze, incrementerà l’ansia collegata a questa preoccupazione e così anche la tendenza a mettere in atto comportamenti compensativi per risolvere il problema.

Il circolo vizioso dell’insonnia potrebbe poi proseguire all’infinito con la produzione di altri pensieri disfunzionali e la messa in atto di comportamenti compensativi errati che non faranno altro che alimentare il disturbo. 

Per tale motivo, risulta fondamentale intraprendere un percorso psicoterapeutico per interrompere i fattori di mantenimento dell’insonnia, imparando una corretta igiene del sonno e utilizzando strategie più funzionali per addormentarsi o migliorare la qualità del sonno. Se i sintomi persistono da molto tempo, in associazione alla psicoterapia, è consigliabile un consulto medico per un’eventuale terapia farmacologica di supporto.

Bibliografia

Espie, C. A. (2018). Superare l’insonnia. Come dormire meglio con la terapia cognitivo comportamentale. Trento: Edizioni Erickson